Güncel verilerle vücut geliştirme sporcularında beslenme
Yükleniyor...
Tarih
2022
Yazarlar
Dergi Başlığı
Dergi ISSN
Cilt Başlığı
Yayıncı
İstanbul Yeni Yüzyıl Üniversitesi
Erişim Hakkı
info:eu-repo/semantics/openAccess
Özet
Vücut geliştirme sporunun popülaritesi gün geçtikçe artmaktadır fakat buna karşılık literatüre bakıldığında kanıta dayalı beslenme önerilerinin sayısının oldukça az olduğu görülmektedir. Bu çalışmada literatürde geçen, vücut geliştirme sporcuları için verilen kanıta dayalı güncel beslenme önerileri derlenmiştir. Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen bireylerde enerji ihtiyacının doğru hesaplanması, vücut ağırlığında azalma sağlamak için temel hedef olmalıdır. Vücut geliştirme sporcularında kas kaybını önlemek için haftalık en fazla %1’lik vücut ağırlığında azalma önerilmektedir. Vücut geliştirme sporcusu için gerekli enerji hesaplaması yapıldıktan sonra, vücut ağırlığında kilogram başına en az 2.3 g/kg/gün protein alımı önerilmektedir. Aynı zamanda her öğünün 0.4-0.5 g/kg protein içermesi önerilmektedir. Günlük enerji gereksiniminin %15-30’unun yağlardan, %20’sinin proteinlerden ve geri kalanın ise karbonhidratlardan gelecek şekilde beslenme programı düzenlenmelidir. Vücut geliştirme sporcuları için ideal öğün sayısında ise özellikle dayanıklılık egzersizleri süresince günlük 3 ile 6 öğün tercih edilmelidir. Yapılan araştırma sonuçlarına göre öğün saatleri ve sıklığının vücut ağırlığında azalma veya yağsız kütleyi korumak için belirgin bir pozitif etkisinin olmadığı görülmüştür. Müsabakalardan birkaç gün önce uygulanan dehidrasyon programı, elektrolit imbalansına sebep olabileceğinden dikkatli olunması gerekmektedir. Müsabakalara hazırlanılan son dönemlerde karbonhidrat alımındaki artışın olumlu etkileri olabilir, bu sebeple karbonhidrat yüklemesi sporcuya uygun olarak yapılmalıdır. Vücut geliştirme sporcularında supleman kullanımıyla ilgili de farklı tartışmalar bulunmaktadır. Kreatin monohidrat, kafein ve beta alanin alımının müsabakalara hazırlanma süresince olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Diğer suplemanlarla ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu, güncel literatür verileri dahilinde düşünülmektedir. Son olarak, estetik bir spor çeşidi olan vücut geliştirme sporcularında yeme bozuklukları ve vücut algısı bozukluklarının sık görüldüğü unutulmamalıdır.
The popularity of bodybuilding sports is increasing day by day, but when we look at the literature, it is seen that the number of evidence-based nutrition recommendations is quite low. In this study, current evidence-based nutritional recommendations for bodybuilding athletes in the litera ture were compiled. Accurate calculation of energy needs in individuals interested in bodybuilding sports should be the main goal in order to reduce body weight. In order to prevent muscle loss in bodybuilders, a maximum of 1% weekly reduction in body weight is recommended. After calculating the necessary energy for the bodybuilder, a protein intake of at least 2.3 g/kg/day per kilogram of body weight is recommended. It is also recommended that each meal should contain 0.4-0.5 g/kg of protein. A nutrition program should be arranged in such a way that 15-30% of the daily energy requirement comes from fats, 20% from proteins and the rest comes from carbohydrates. In the ideal number of meals for bodybuilders, 3 to 6 meals a day should be preferred, especially during endurance exercis es. According to the results of the research, it was seen that meal times and frequency did not have a significant pos itive effect on reducing body weight or maintaining lean mass. The dehydration program applied a few days before the competitions may cause electrolyte imbalance, so care should be taken. The increase in carbohydrate intake may have positive effects in the last period of preparation for competitions, so carbohydrate loading should be done in accordance with the athlete. There are also different dis cussions about the use of supplements in bodybuilders. It has been observed that the intake of creatine monohy drate, caffeine and beta alanine has positive effects during preparation for competitions. It is considered within the current literature data that more studies are needed on other supplements. Finally, it should not be forgotten that eating disorders and body image disorders are common in bodybuilders, who are an aesthetic sport.
The popularity of bodybuilding sports is increasing day by day, but when we look at the literature, it is seen that the number of evidence-based nutrition recommendations is quite low. In this study, current evidence-based nutritional recommendations for bodybuilding athletes in the litera ture were compiled. Accurate calculation of energy needs in individuals interested in bodybuilding sports should be the main goal in order to reduce body weight. In order to prevent muscle loss in bodybuilders, a maximum of 1% weekly reduction in body weight is recommended. After calculating the necessary energy for the bodybuilder, a protein intake of at least 2.3 g/kg/day per kilogram of body weight is recommended. It is also recommended that each meal should contain 0.4-0.5 g/kg of protein. A nutrition program should be arranged in such a way that 15-30% of the daily energy requirement comes from fats, 20% from proteins and the rest comes from carbohydrates. In the ideal number of meals for bodybuilders, 3 to 6 meals a day should be preferred, especially during endurance exercis es. According to the results of the research, it was seen that meal times and frequency did not have a significant pos itive effect on reducing body weight or maintaining lean mass. The dehydration program applied a few days before the competitions may cause electrolyte imbalance, so care should be taken. The increase in carbohydrate intake may have positive effects in the last period of preparation for competitions, so carbohydrate loading should be done in accordance with the athlete. There are also different dis cussions about the use of supplements in bodybuilders. It has been observed that the intake of creatine monohy drate, caffeine and beta alanine has positive effects during preparation for competitions. It is considered within the current literature data that more studies are needed on other supplements. Finally, it should not be forgotten that eating disorders and body image disorders are common in bodybuilders, who are an aesthetic sport.
Açıklama
Anahtar Kelimeler
Vücut Geliştirme, Müsabaka, Sporcu Beslenmesi, Besin Suplemanları, Bodybuilding, Competition, Sports Nutrition, Nutritional Supplements
Kaynak
Yeni Yüzyıl Journal of Medical Sciences
WoS Q Değeri
Scopus Q Değeri
Cilt
3
Sayı
2
